Из чего приготовить полезный завтрак?

Из чего приготовить полезный завтрак?

Завтрак — самый главный прием пищи в течение дня. Об этом говорят тренеры, диетологи, спортсмены и просто любители ЗОЖ. Питательный и полезный завтрак задаёт правильный ритм всем системам организма: запускает обменные процессы, наполняет энергией и даёт долгое ощущение сытости. Кроме того, сбалансированный завтрак помогает в течение всего дня питаться более правильно.

Я стараюсь всегда включать в свой завтрак порцию белка, медленных углеводов, насыщенных жиров и немного овощей или фруктов в качестве источника витаминов и микроэлементов. С первого взгляда кажется, что это очень много еды, но объемы можно варьировать, не забывая при этом, что на завтрак может приходиться до 40 процентов суточной калорийности. Конечно, можно придумать один эталонный завтрак и готовить его каждый день, но это не способствует разнообразию рациона, и, по-моему, очень скучно. В этом посте я привожу список шести основных продуктов, на основе которых можно составить полноценный и полезный завтрак.

Овсянка
Это классика! Любимица всех сторонников ЗОЖ, она же «каша красоты». В представлениях или доказательствах своей полезности овсянка не нуждается. Из овсянки можно сварить кашу, залить её с вечера молоком, просто заварить кипятком или даже употребить в виде гранолы. Овсянка в любом виде — это прекрасный источник медленных углеводов. Она отлично сочетается с фруктами и орехами.
Варианты:
Овсяные хлопья + яблоко + грецкий орех
Овсяная каша + сухофрукты + пекан

Яйца
Это уникальный источник полезного холестерина и, конечно, чистого белка. Вариантов приготовление яиц, безусловно, множество, но на завтрак мы выбираем самые быстрые варианты: отварные яйца, яичница или омлет в сочетние с цельнозерновым хлебом и свежими овощами.

Варианты:
Отварное яйцо/яичница + цельнозерновой хлеб + огурец/помидор/перец
Омлет с овощами + цельнозерновой хлеб

Творог
Творог — наверное, самый главный источник белка и кальция. В российских магазинах можно купить самые разнообразные виды творога, любой найдёт вариант себе по вкусу. Мой фаворит — зерненый творог, могу его есть бесконечно. Прекрасно сочетается с фруктами, овощами и орехами. Если есть время, то из творога можно приготовить сырники или запеканку.

Варианты: 
Творог + сезонные фрукты или ягоды + тост из зернового хлеба 
Творог + зелень + тост из зернового хлеба

Молочные каши
Мне кажется, что ни в одной стране мира нет такого разнообразия каш, как в России: овсяная, пшенная, рисовая, гречневая, перловая, кукурузная, ячневая. И мне кажется, недальновидным не пользоваться всем этим богатством. Тем более, что любая крупа —  отличный источник медленных углеводов. Мы регулярно готовим 4-5 вариантов молочных каш, затрачивая на это минимум времени благодаря мульиварке. В каши можно добавлять свежие или сушеные фрукты и орехи.

Варианты:
Молочная каша + свежие сезонные фрукты или ягоды + орехи
Молочная каша + сухофрукты + орехи

Хлеб
Большинство гуру правильного питания одним махом исключает хлеб из полезных продуктов. Мне кажется, это несправедливо, потому что хлеб бывает разный, в том числе очень даже полезный, особенно если его есть не каждый день. Цельнозерновой хлеб, например, наполняет энергией не хуже каши и позволяет прекрасно разнообразить утренний рацион. Я люблю экспериментировать с разными полезными бутербродами.

Варианты:
Цельнозерновой хлеб + слабосоленый лосось или семга + огурец 
Цельнозерновой хлеб + холодная курица или индейка + авокадо

Кисломолочные продукты
Конечно, нельзя забывать о кисломолочных продуктах: йогурт, ряженка, кефир и т.д. Они тоже хорошо сочетаются с фруктами и орехами. Кефиром или ряженкой можно с вечера залить овсянку или гречку. Мне кажется, это отличный вариант для тех, у кого утром мало времени. Кроме того, при таком способе приготовления злаки сохраняют все свои полезные свойства, так как не подвергаются термической обработке.

Варианты:
Йогурт с фруктами + тост из цельнозернового хлеба
Гречка на кефире + фрукты + орехи

Если чередовать эти варианты завтраков в течение недели, рацион получится разнообразным и богатым всеми необходимыми витаминами и макро- и микроэлементами, а главное не успеет наскучить и обеспечит прекрасное самочувствие и настроение. А если начать день с утренней тренировки, то горы можно свернуть!

 

Facebook Comments
Leave a reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *